He aquí el entrenamiento corto que necesitas.
En el pasado hemos hablado de entrenamientos cortos, sesiones de ejercicio ideales para aquellos que no tienen mucho tiempo para dedicar a la activación física o no son los más apasionados del gimnasio —por decirlo de alguna manera—. Pero esta vez es diferente. El entrenamiento teorizado por el endocrinólogo estadounidense Zach Bush es un ejemplo perfecto de del entrenamiento snacking, es decir, una rutina de ejercicio intenso para realizar en poco tiempo.
La propuesta del Dr. Zach Bush es simple, únicamente se trata de cuatro ejercicios sencillos que deben repetirse diez veces por cada serie, en total deben de ser tres series. De acuerdo con el experto, estos hacen trabajar hasta 16 grupos musculares del cuerpo y son útiles para liberar óxido nítrico o monóxido de nitrógeno, cuya producción disminuye con la edad. Sin embargo, con entrenamientos como este, se puede estimular su producción, equilibrando así la deficiencia debida al paso de los años.
Si te estás preguntando qué es el óxido nítrico y por qué es importante para nuestro organismo, el Dr. Bush nos lo explica. “El óxido nítrico desempeña un papel importante en las funciones metabólicas de nuestro organismo. Entre sus propiedades está la de estimular la dilatación de los vasos sanguíneos, aumentando así el flujo sanguíneo. Nuestro organismo lo almacena y lo libera cuando lo necesita. Cuando hacemos ejercicio y se agota el oxígeno en los músculos, liberamos monóxido de nitrógeno. Esta molécula abre los vasos sanguíneos y aumenta el suministro de oxígeno y otros nutrientes a las células musculares, mejorando la capacidad de desarrollar masa muscular”.
¿Con qué frecuencia hacer el entrenamiento del Dr. Bush?
Si te preguntas por qué este entrenamiento corto debe hacerse tres veces al día y no menos, aquí tienes la explicación: “El cuerpo reproduce el óxido nítrico consumido, cada dos horas aproximadamente”, explica el Dr. Bush, quien recomienda entonces hacer su entrenamiento tres veces al día para liberar óxido nítrico, oxigenando así todo el cuerpo, promoviendo el crecimiento muscular y estimulando la nueva producción de la sustancia vital.
Si se repite tres veces al día, este circuito provocará un cambio en el metabolismo y la capacidad muscular, de modo que podrás fortalecer y mantener el músculo magro, añade Bush. En esencia, cambiará el número de calorías que se queman incluso estando sentado o de pie, un emocionante paso adelante en nuestro concepto del ejercicio.
Los 4 ejercicios del entrenamiento de Zach Bush
Este entrenamiento es extremadamente fácil y puede realizarse en cualquier momento del día, entre cita y cita, por ejemplo. Basta con dedicarle 4 minutos y no se necesita ningún equipo especial. Para los principiantes, se recomiendan 10 repeticiones por ejercicio, pero el Dr. Bush aconseja aumentar gradualmente el número de repeticiones hasta llegar a 20. Las mancuernas no son necesarias ni recomendables al principio, aunque puedes intentar entrenarte para utilizarlas más adelante si lo deseas.
“Una sentadilla bien realizada consiste en agacharse como si fueras a sentarte en una silla. No se trata solo de flexionar las rodillas”, explica Bush. “También hay que llevar los brazos adelante para mantener el equilibrio, sobre todo cuando el peso se desplaza hacia atrás”. El proceso implica primero ‘sentarse’ y luego volver a levantarse.
Para empezar, mueve los brazos extendidos hacia delante y hacia atrás a la altura de los hombros, alternando la izquierda y la derecha. Así entrenarás los deltoides, esos músculos redondeados y triangulares de la parte superior del brazo y el hombro (de ahí el nombre de “deltoides” por la letra griega delta en forma de triángulo equilátero). También intervienen otros músculos de los hombros y la espalda. Lleva el brazo desde la cintura por delante hasta la altura del hombro, alternando izquierda y derecha con las manos cerradas en puño, repitiendo 10 veces a cada lado. Es importante mantener el control muscular en todo momento, con movimientos lentos y sin bajar los brazos de golpe.
Esta parte del entrenamiento es básicamente un jumping jack sin salto para trabajar la espalda grande, y los músculos trapecios (el músculo grande que se extiende desde la parte posterior de la cabeza hasta el cuello y la parte superior de la espalda).
Por su realización, este ejercicio podría llamarse “press de hombro con barra invisible”. Para hacerlo, lleva los puños por encima del hombro a ambos lados de la cabeza, con los codos doblados. Extiende los brazos hacia arriba y luego vuelve a la posición inicial con los puños justo por encima de los hombros. Repite 10 veces. Después, sin perder el ritmo, vuelve a empezar la segunda serie de ejercicios en la misma secuencia: sentadilla, soldaditos, ángel de nieve y press militar, hasta completar tres series.
Según Bush, al final del entrenamiento de cuatro minutos es importante reorganizarse mentalmente para permitir que el cuerpo se recupere del enorme aumento del flujo sanguíneo. Lo que se siente es la liberación de monóxido de nitrógeno.
Descansando con las manos a los lados, cierra los ojos e intenta percibir plenamente la sensación en sus extremidades. Es posible que sientas un hormigueo o percibas un aumento del flujo sanguíneo a medida que todos los vasos sanguíneos se dilatan, suministrando oxígeno y combustible para una salud óptima.
Artículo publicado originalmente en GQ Italia.
